စားရင်းသောက်ရင်း ဝိတ်ကျချင်လား

စားရင်းသောက်ရင်း ဝိတ်ကျချင်လား

ဝိတ်ကျစေမယ့် အစားအသောက်လို့ ပြောလိုက်ရင် လူတိုင်းမျက်လုံးတွေအရောင်တောက်လာတတ်ကြပါတယ်။ အမှန်ပါပဲ။ စားလည်းစားရမယ် ဝိတ်လည်းမတက်တဲ့အပြင် ကျလည်းကျဦးမယ်ဆိုတော့ သားရွှေအိုးထမ်းလာတာ မြင်ရတယ်ဆိုတာမျိုးပဲကိုး။
ဒါပေမဲ့ ဝမ်းနည်းစွာနဲ့ပဲ သိထားသင့်တဲ့ အမှန်တရားတစ်ခုကတော့ ဘယ်အစားအသောက်မှ စားသောက်လိုက်ရုံနဲ့ ကျန်းမာဘေးကင်းစွာ ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ပမာဏအထိ ကျသွားစေမှာမဟုတ်ဘူး ဆိုတာပါပဲ။တက်ဖို့လွယ်သလောက် ပြန်ချဖို့ ခက်ခဲလွန်းတဲ့ အရာတွေစာရင်းပြုစုရင် ‘ကိုယ်အလေးချိန်’ ဆိုတာ ကမ္ဘာတည်သ၍ စာရင်းထိပ်မှာ ရှိမယ့်အရာတစ်ခုပါ။
ဒီတော့ ဝိတ်ချမယ်လို့ တွေးလိုက်ရင် ဝိတ်ဘာလို့တက်လာလဲဆိုတဲ့ အခြေခံအကြောင်းရင်းကို မသိမဖြစ် အရင်သိဖို့လိုပါမယ်။
ဘာလို့ ကျွန်တော်တို့တွေ ဝလာကြတာလဲ
ဆာလောင်လွယ်လွန်းတဲ့ ဝမ်းဗိုက်လေးတွေနဲ့ အရသာခံတတ်လွန်းတဲ့ လျှာလေးတွေပိုင်ဆိုင်ထားတဲ့ ကျွန်တော်တို့လူသားတွေဟာ အသက်ကြီးလာလေ လှုပ်ရှားမှုနည်းလာလေ ဖြစ်ပါတယ်။ လှုပ်ရှားချင်စိတ်လည်းနည်းလာသလို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ဖို့ အခြေအနေ အချိန်အခါ အခွင့်အလမ်းတွေလည်း နည်းပါးလာလေဖြစ်ပါတယ်။
ဒီအခါမှာ မသုံးဖြစ်လို့ ပိုနေတဲ့ နေ့စဉ်စားသောက်ခဲ့သမျှ စွမ်းအင် ကယ်လိုရီတွေ စုပုံလာရင်းက ကိုယ်အလေးချိန်တွေတက်လာပြီး ကျွန်တော်တို့တွေဟာ ဝဝတုတ်တုတ် ဖိုးဝရုပ်လေးတွေ ဖြစ်လာကြရပါတယ်။
အထက်မှာ ကျွန်တော်ပြောခဲ့သလိုပဲ ဘယ်အစားအသောက်လေး စားလိုက်လို့ ကျန်းမာပျော်ရွှင်စွာ ဝိတ်ထိုးကျသွားတယ်ဆိုတာမျိုးကတော့ မရှိနိုင်ပေမဲ့ ဝိတ်မြန်မြန်ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အစားအသောက်တွေကတော့ တကယ်ရှိပါတယ်။
ဒီအစားအသောက်တွေမှာ ခဏခဏ ဗိုက်ဗိုက်ဆာတတ်တဲ့ လူတွေကို လွယ်လွယ်နဲ့ မဆာလောင်စေနိုင်အောင် ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အစားအသောက်တွေပါသလို ဗိုက်ပြည့်အောင်စားလိုက်ပေမယ့် ဝိတ်မတက်စေတဲ့ ပျော်ပျော်ရွှင်ရွှင်စားသောက်ရင်း ဝိတ်ချလို့ရတဲ့ အစားအသောက်တွေလည်းပါပါတယ်။
ဒီအစားအသောက်တွေရဲ့ အကူအညီနဲ့ Calorie Intake လို့ခေါ်တဲ့ ကယ်လိုရီစွမ်းအင် အဝင်ပမာဏကို လျှော့ချရင်း တစ်ဖက်က နေ့စဉ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုနဲ့ ကယ်လိုရီတွေ တကယ်လောင်ကျွမ်းစေမယ်ဆိုရင် ဝိတ်မကျစရာအကြောင်းမရှိပါဘူးလို့ ကျွန်တော်အာမခံပါတယ်။နည်းနည်းလေးပါဆိုပြီး ချိုချိုရဲရဲ ဆီရွှဲရွှဲလေးတွေ … သာသာယာယာ ယမကာလေးတွေ တိတ်တိတ်လေး မစားသောက်မိစေဖို့တော့ လိုတာပေါ့နော်။
ကဲ.. လွယ်လွယ်ကူကူ ဘာတွေစားလို့ရမလဲ ကြည့်လိုက်ရအောင်။
အလွယ်မှတ်ဖို့ဆိုရင်တော့
၁။ အသား/ငါး/ပဲ
၂။ အသီးအရွက်
၃။ အသီးအနှံ
၄။ အစေ့အဆန် ရယ်လို့ မှတ်ထားပါ။

၁။ အသား/ငါး/ပဲ
အသား နဲ့ ငါး များများစားဝိတ်ကျချင်သူတွေအတွက် အသားဓာတ်လို့ ခေါ်တဲ့ ပရိုတိန်းက တကယ်ကို အရေးပါပါတယ်။High-protein diet တွေက တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၈၀ ကနေ ၁၀၀ လောက်အထိတောင် လောင်ကျွမ်းစေနိုင်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။
ဒါ့အပြင် တစ်ချို့ သုတေသနတွေအရ ပြောရရရင် ပရိုတိန်းဓာတ်ကို တစ်နေ့စာစားသုံးမယ့် ကယ်လိုရီပမာဏရဲ့ ၂၅ % လောက်တိုးစားလိုက်တာက အစာစားချင်စိတ် အာသီသကို ၆၀ % လောက်အထိလျှော့ချပေးနိုင်ပြီး ညနက်သန်းခေါင်မှာ သွားရေစာ စားချင်စိတ်ကို တစ်ဝက်လောက် လျှော့ချပေးနိင်ပါတယ်တဲ့။ တစ်ပါတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ပေါင်လောက်အထိတောင် ကျသွားစေနိုင်သေးပါတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
ပရိုတိန်းဓာတ်များများရဖို့ဆိုရင်တော့

အဆီမပါတဲ့အသားတွေ (ဥပမာ - ကြက်ရင်ပုံသား၊ အမဲသား)ငါးနဲ့ ပင်လယ်စာတွေ (ဥပမာ - ဆယ်လ်မွန်၊ တူနာ၊ မက်ကာရယ်၊ ပြည်ကြီးငါး၊ ဆာဒင်းငါး ..စသည်ဖြင့်)
စားပေးပါ။
ဆယ်လ်မွန်လို အဆီများတဲ့ ငါးတွေမှာဆိုရင် အရည်အသွေးမြင့်မားတဲ့ ပရိုတိန်းဓာတ်တွေ၊ ကောင်းမွန်တဲ့ အဆီဓာတ်တွေနဲ့ တခြားကျန်းမာရေးအထောက်အကူဖြစ်စေတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းတွေအများကြီးပါဝင်ပါတယ်။ကယ်လိုရီပမာဏနည်းနည်းနဲ့ အချိန်အတော်ကြာကြာ ဗိုက်ပြည့်စေတာမို့ ဝိတ်ကျဖို့ အတော်လေးအထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။
ဆယ်လ်မွန်မှာ ပါဝင်တဲ့ အိုမီဂါသရီးဖက်တီးအက်ဆစ်က အဝလွန်ရောဂါမဖြစ်စေဖို့ အရေးကြီးတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကလည်း ပါဝင်နေပါသေးတယ်။
ငါးတွေနဲ့ ပင်လယ်စာတွေမှာ အိုင်အိုဒင်းဓာတ် ကြွယ်ကြွယ်ဝဝပါဝင်တဲ့အတွက် သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဇီဝရုပ်ဖြစ်ပျက်မှုကို ပုံမှန်ဖြစ်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ပုံမှန်ဖြစ်စေဖို့လည်း ကူညီပါတယ်။တူနာငါးမှာတော့ အဆီနည်းနည်း ကယ်လိုရီနည်းနည်းပဲ ပါဝင်ပြီး ပရိုတိန်းဓာတ်ကတော့ အတော်လေး ကြွယ်ကြွယ်ဝဝပါဝင်တာကြောင့် ဝိတ်ကျဖို့အပြင် ကိုယ်ခန္ဓာအချိုးအစားလှပအောင် ထိန်းနေသူတွေအတွက်ပါ အတော်လေးအကျိုးပြုနိုင်ပါတယ်။ပဲ များများ စားဖို့လည်း မမေ့ပါနဲ့ သက်သက်လွတ်စားရင်း ဝိတ်ချချင်သူတွေအတွက်တော့ ပဲ ကလည်း အသားဓာတ် ပရိုတိန်းဖြည့်ပေးနိုင်တဲ့ အစာရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
ထူးခြားတာကတော့ ပဲတွေမှာ အသားဓာတ်အပြင် အမျှင်ဓာတ်ပါ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်တဲ့အတွက် မြန်မြန်ဗိုက်ပြည့်စေပြီး တော်ရုံနဲ့ ဗိုက်မဆာစေလို့ ဝိတ်ကျဖို့ အများကြီးအကူအညီပေးနိုင်ပါတယ်။

၂။ အသီးအရွက်
ဗိုက်ပြည့်အောင်လည်းစားချင်တယ် .. ဝိတ်တက်မှာလည်း ကြောက်တယ်ဆိုသူတွေအတွက်တော့ ဟင်းနုနွယ်၊ ကိုက်လန်၊ မုန်ညင်းတို့လို အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက မစားမဖြစ်ပါပဲ။ကယ်လိုရီနည်းနည်း အမျှင်ဓာတ်များများနဲ့ တခြားဗီတာမင်တွေလည်း ပါဝင်တာမို့ ဗိုက်ကြာကြာပြည့်နေစေပြီး အစာစားချင်စိတ်ကိုလည်း လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
ထူးခြားတဲ့ ပိုစားသင့်တဲ့ အသီးအရွက်တွေကတော့ ဂေါ်ဖီနဲ့ ဂေါ်ဖီအုပ်စုဝင် အသီးအရွက်တွေဖြစ်တဲ့ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဘရိုကိုလီ စတာတွေပါပဲ။ဗိုက်ပြည့်စေတဲ့ အမျှင်ဓာတ်အပြင် အသားဓာတ်ပါ ထူးထူးခြားခြားပါဝင်လို့ ဝိတ်ကျချင်သူတွေအတွက် ထမင်းစားပွဲမှာ မပါမဖြစ် စားစရာတွေပါပဲ။

၃။ အသီးအနှံ
သစ်သီးဝလံတော်တော်များများမှာ အချိုဓာတ်ပါဝင်ပေမယ့် ဝိတ်ချသူတွေအတွက်တော့ မပါမဖြစ်အစားအစာတစ်ခုပါ။ အသီးအနှံတွေမှာ ကြွယ်ဝတဲ့ အမျှင်ဓာတ်နဲ့  Antioxidant တွေပါဝင်တဲ့အပြင် အစာစားပြီးချိန် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို အမြန်မတက်စေဖို့ လည်း ကူညီပေးပါသေးတယ်။ထူးထူးခြားခြားညွှန်းဆိုထားတဲ့ အသီးအနှံတွေကတော့ ထောပတ်သီးနဲ့ ဂရိတ်ဖရုသီးပါပဲ။ ထောပတ်သီးမှာ ပါဝင်တဲ့ အဆီတွေက ကျန်းမာရေးအတွက် သင့်တော်သလို ရေနဲ့ အမျှင်ဓာတ် ပြည့်ဝစွာပါဝင်နေတာမို့ ဝိတ်ကျလိုသူတွေအတွက် သွားရည်စာအစားထိုးအနေနဲ့ရော မနက်စာအနေနဲ့ရော စားသင့်တဲ့ အသီးတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
နေ့လည်စာ နဲ့ ညစာလို အစာတွေမစားခင် ဂရိတ်ဖရုသီးကို အရင်စားခြင်းကလည်း အစာစားချင်စိတ်လျော့ကျစေလို့ များများမစားမိစေဖို့ အကူအညီပေးတယ်လို့ တချို့လေ့လာမှုတွေက ဆိုပါတယ်။

၄။ အစေ့အဆန်
အစေ့အဆန်တွေကို သွားရည်စာအစားထိုးအဖြစ် နည်းနည်းစီစားပေးခြင်းကလည်း အစာများများစားချင်စိတ်ကို ထိန်းပေးပြီး ဝိတ်ကျဖို့အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။
အလ်မွန်ဒ်စေ့၊ ဗာဒံစေ့၊ မြေပဲ၊ Hazelnut ၊ စသည်ဖြင့် ဘယ်လိုအစေ့အဆန်မဆို ကျန်းမာရေးအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ အဆီဓာတ်ပါဝင်မှုများတဲ့အတွက် ဗိုက်ဝအောင် အများကြီးစားလိုက်တာမျိုးတော့ မလုပ်သင့်ပါဘူး။
ဝိတ်ကျဖို့အတွက် ပိုအထောက်အကူဖြစ်ချင်ရင်တော့ ချက်ပြုတ်တဲ့နေရာမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အသား/ငါးတွေကို အဆီနည်းနည်းပဲထည့်ပြီး စွပ်ပြုတ်လို ဟင်းချိုလို ချက်ပြုတ်ပြီးစားသောက်တာမျိုး၊ အသီးအရွက်သုတ်တွေမှာ ပန်းသီးရှာလကာရည်ထည့်စားတာမျိုးကလည်း ဝိတ်ပိုကျစေနိုင်တယ်လို့ တချို့လေ့လာမှုတွေမှာတွေ့ရပါတယ်။
ဒါ့အပြင် မနက်စာမှာ ကြက်ဥပြုတ်စားပေးခြင်းက နာရီအတော်ကြာကြာအထိ ဗိုက်ပြည့်နေစေပြီး အစာစားချင်စိတ်လျှော့ချပေးနိုင်တယ်လို့လည်း ဆိုပါတယ်။
အချုပ်ဆိုရရင်တော့ ဝိတ်ချဖို့အတွက် အရေးအကြီးဆုံးက ဘာတွေစားသောက်ရမလဲ သမာဓိအားကောင်ကောင်းနဲ့ ဘာတွေရှောင်ရမလဲ သိဖို့လိုသလို ကိုယ့်ရဲ့ခိုင်မာတဲ့ စိတ်ဓာတ် ဇွဲလုံ့လနဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုခုကို စွဲစွဲမြဲမြဲလုပ်ဖို့လည်းလိုပါသေးတယ်။

ဒီတော့ ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် ..
ဝိတ်ချဖို့အတွက် နောက်မကျပါစေနဲ့ ..
အစာမစားရမှာကိုလည်း တွေးပြီးဝမ်းမနည်းပါနဲ့ ..
အပေါ်မှာပြောခဲ့တဲ့ သင့်တော်တာလေးတွေကို ဗိုက်ပြည့်အောင်ကောင်းကောင်းစားရင်း ပျော်ပျော်ရွှင်ရွှင် အခုပဲစပြီး ဝိတ်ချဖို့ ကြိုးစားကြရအောင် ..။
ကျန်းမာပျော်ရွှင်စွာ ဝိတ်ချနိုင်ကြပါစေ ..

Dr. ဖြိုးဝေလင်း

Ref - https://www.nhs.uk/conditions/obesity/causes/
https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods#TOC_TITLE_HDR_1